Bạn sẽ không thể giảm cân liên tục nếu bạn không thể tự thiết kế được cho mình một thực đơn giảm cân trong 7 ngày. Một chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ đóng góp đến 80% vào sự thành công của quá trình giảm cân. Vậy nên, hãy cùng K-FITNESS tham khảo ngay các mẫu thực đơn giảm cân 7 ngày hiệu quả được chia sẻ ngay trong bài viết dưới đây!
Hướng dẫn cách lên thực đơn giảm cân 7 ngày
Để việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn, bạn cần nắm rõ một số lưu ý sau khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tuần phù hợp với nhu cầu của bản thân:
- Xác định rõ mức TDEE của cơ thể: Áp dụng công thức tính mức năng lượng cơ thể cần nạp vào mỗi ngày để giữ nguyên cân nặng (còn được gọi là công thức TDEE), bạn sẽ biết được chính xác mỗi ngày cơ thể mình tiêu thụ bao nhiêu calo để duy trì cân nặng hiện tại. Từ đó, bạn chỉ cần cắt giảm khẩu phần ăn mỗi ngày sao cho tổng năng lượng nạp vào luôn duy trì dưới mức calo này là bạn sẽ có thể giảm được cân nặng.
- Xác định rõ mục tiêu giảm cân: Giảm cân là cả một quá trình và bạn cần xác định rõ mức độ giảm phù hợp trong thời gian nhất định, không nên ép bản thân bởi điều đó rất có hại cho sức khỏe.
- Xác định rõ mức độ hoạt động: Thời gian hoạt động trong ngày của bạn sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình giảm cân bởi các hoạt động thường ngày sẽ giúp tiêu hao đáng kể lượng mỡ thừa của cơ thể.
- Yêu cầu đặc biệt về chế độ ăn uống: Đối với tình trạng sức khỏe hiện tại, bạn cần kiêng gì? Tránh ăn gì? Nên ăn những loại thực phẩm gì?
- Cân đối thời gian: Xác định rõ một ngày bạn có bao nhiêu thời gian rảnh để chuẩn bị thực phẩm và mua sắm chúng.
- Thẩm định năng lực cá nhân: Khả năng nấu ăn của bạn như thế nào? Độ khó của các công thức nấu nướng ra sao? Một gợi ý mà Nutrihome dành cho bạn là nên lựa chọn những món ăn đơn giản để tiện chế biến và tiết kiệm thời gian.
Khi lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho bản thân, bạn có thể tham khảo nhiều tài liệu trên mạng. Tuy nhiên, hàm lượng chất dinh dưỡng mà mỗi người cần mỗi ngày có thể khác nhau do mục đích giảm cân và cả tình trạng dinh dưỡng khác nhau.
Do đó, bạn cần tư vấn bác sĩ dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể nhận được đủ lượng các dưỡng chất, vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết. Nên nhớ, giảm cân không có nghĩa là bạn giảm thiểu lượng vi chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Bạn nên cắt giảm bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?
1. Về chất lượng thực phẩm
Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao (còn gọi là nhóm tinh bột trắng) có thể gây tác động bất lợi đến mục tiêu giảm cân, chúng bao gồm cơm trắng, phở, hủ tiếu, bún, bánh mì trắng, mạch nha, dưa hấu, thức uống giải khát chứa đường, hoa quả sấy khô,…Những thực phẩm này khi ăn vào sẽ làm gia tăng đột biến mức đường huyết, khiến cơ thể tăng lưu trữ chất béo
2. Về tỷ trọng các chất dinh dưỡng
Nhiều bạn lần đầu giảm cân, muốn giảm mỡ nên đã nóng vội cắt giảm triệt để lượng dầu mỡ và chất béo ra khỏi khẩu phần ăn của mình. Tuy nhiên, chất béo lại giúp bạn cảm thấy nó lâu hơn.
Do đó việc cắt giảm đột ngột chất béo ra khỏi khẩu phần ăn sẽ khiến bạn nhanh đói hơn, từ đó gián tiếp khiến bạn ăn nhiều hơn, ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân.
Bên cạnh đó, theo nghiên cứu, một chế độ ăn giàu tinh bột trắng và ít chất béo cho hiệu quả giảm cân thấp hơn so với một chế độ ăn giàu tinh bột tinh bột nâu.
Vì thế, bên cạnh việc cắt giảm calo ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày, bạn cần chú thay đổi loại tinh bột mà mình tiêu thụ cũng như không cần phải cắt giảm hoàn toàn lượng chất béo ra khỏi khẩu phần.
Để đẩy nhanh quá trình giảm cân trong 7 ngày và xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, các chuyên gia gợi ý nên tập thể dục vừa phải từ 60 đến 90 phút mỗi lần và bốn lần trong một tuần.
Lưu ý quan trọng khi thiết kế thực đơn giảm cân 1 tuần
Dưới đây là một số lưu ý bạn cần quan tâm:
1. Thực đơn giảm cân 1 tuần khi mang thai và cho con bú
Ăn kiêng khi mang thai và cho con bú có thể không phù hợp để đảm bảo chất lượng sữa mẹ. Bất kỳ ai lo lắng về cân nặng hoặc thể trạng chung khi mang thai hoặc cho con bú nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn thêm.
2. Thực đơn giảm cân 1 tuần cho phụ nữ mãn kinh
Phụ nữ muốn giảm cân trong thời kỳ mãn kinh thì bên cạnh việc cắt giảm calo, cần đảm bảo tiêu thụ đầy đủ các vi chất dinh dưỡng như canxi, magiê và vitamin D để ngăn ngừa chứng loãng xương cũng như chất béo Omega 3, 6, 9 để bảo vệ sức khỏe não bộ và phòng ngừa các bệnh tim mạch.
3. Thực đơn giảm cân 1 tuần cho người bị bệnh tiểu đường
Giảm cân có thể giúp bệnh nhân tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu và tránh các biến chứng sức khỏe nguy hiểm khác như tình trạng máu nhiễm mỡ, nội tạng nhiễm mỡ và viêm khớp do mỡ máu tăng cao. Tốt nhất, người mắc bệnh tiểu đường nên nhờ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng giúp lên thực đơn giảm cân 7 ngày. Người bệnh cũng cần quản lý chế độ ăn uống của mình để phối hợp với bất kỳ loại thuốc nào được dùng trong việc kiểm soát mức đường huyết.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bên cạnh việc áp dụng các thực đơn giảm cân 1 tuần 7 ngày, người mắc bệnh tiểu đường nên giảm cân thông qua sự phối hợp của nhiều phương pháp khác, chẳng hạn như tăng cường vận động thể chất cũng như hạn chế tiêu thụ các chất đường bột có chỉ số GI cao.
4. Thực đơn giảm cân 1 tuần cho người ăn chay và thuần chay
Người ăn chay có thể giảm cân bằng cách cắt giảm khẩu phần ăn của mình mỗi ngày từ 495 – 990 calo để giảm cân an toàn, đồng thời hạn chế ăn các món chay chế biến sẵn như pate chay, giò chả chay, lạp xưởng chay, các món chay chiên rán, món chay đóng hộp,… vì những sản phẩm “giả thịt” này chứa rất nhiều tinh bột và chất béo.
5. Lưu ý chung về thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần
Giảm cân nhanh trong thời gian ngắn trong 7 ngày, 1 tuần, 2 tuần hay 1 tháng có thể đạt được hiệu quả nhưng đây không là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe. Việc đột ngột cắt giảm quá nhiều calo trong thời gian ngắn có thể gây ra nhiều tác dụng phụ và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Thực tế, giảm cân quá nhanh có thể làm giảm lượng cơ bắp thay vì mỡ thừa. Ngoài ra, giảm cân cấp tốc thường không bền vững, và khi bạn trở lại chế độ ăn uống bình thường, hiệu ứng Yo-yo khi ăn kiêng sẽ xảy ra, khiến bạn mập lại như xưa một cách nhanh chóng.
Để giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả, bạn nên tập trung vào việc tạo ra khoảng cách giữa nhu cầu calo hàng ngày và lượng calo bạn tiêu thụ, khoảng 500 calo mỗi ngày. Điều này có thể đạt được bằng một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, kết hợp tập thể dục đều đặn. Bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.
Trên đây là những thông tin hữu ích mà bạn có thể tham khảo khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày. Nếu bạn vẫn chưa xây dựng được cho mình một thực đơn giảm cân trong 1 tuần hiệu quả phù hợp với sở thích ăn uống và khẩu vị cá nhân, hãy nhanh chóng đến ngay K-fitness Gym & Yoga để được tư vấn sớm nhất! Hoặc đăng kí link tại đây để được tư vấn miễn phí nhé!
