Tập gym tại nhà cho nam là chủ đề được nhiều người quan tâm hiện nay. Cùng khám phá 10 động tác thể hình hiệu quả sau nhé! Tin chắc rằng, bạn sẽ sở hữu cho mình một cơ thể khỏe mạnh, quyến rũ.
Bạn là một người bận rộn, không có thời gian phòng tập thể hình chuyên nghiệp? Đừng lo lắng, K-Fitness sẽ giới thiệu 10 bài tập gym tại nhà cho nam hiệu quả ngay sau đây. Hãy ghi nhớ và áp dụng ngay để sở hữu cho mình cơ thể săn chắc, quyến rũ nhé!
Những vấn đề cơ bản cần biết khi tập gym tại nhà
Kiến thức về gym rất bao la, ngay cả những người tập lâu năm cũng không dám khẳng định mình hiểu hết bộ môn này. Vì thế, việc tập gym tại nhà cho nam sẽ trở nên khó khăn để có thể tìm hiểu mọi thuật ngữ hay phương pháp tập luyện. Dưới đây, chuyên trang sẽ giới thiệu tới bạn một số kiến thức cơ bản trong thể hình.
Một số thuật ngữ trong tập gym
Trước khi tập gym tại nhà cho nam bạn cần nắm rõ một vài thuật ngữ thường được sử dụng như là: Cardio, Compound,… Đây là một trong các yếu tố làm tăng hiệu quả tập luyện của bạn. Sau đây, mình sẽ giải đáp một số từ cơ bản:
-
Rep: Số lần lặp lại của một động tác được thực hiện trong một hiệp.
-
Cardio: Bài tập luyện sức bền.
-
Isolation: Bài tập dành riêng cho một cơ hoặc một nhóm cơ.
-
Compound: Động tác phát triển đồng thời nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
-
HIIT: Tập luyện với cường độ cao.
-
Overtraining: Tập quá sức.
Kiến thức dinh dưỡng cho gymer
Có thể bạn không biết, dinh dưỡng là yếu tố quyết định 50% kết quả của quá trình tập gym. Do đó, bạn cần phải xây dựng cho mình một chế độ ăn uống thật khoa học, lành mạnh. Bạn cần xác định rõ mục tiêu của bản thân để từ đó lựa chọn các nhóm thực phẩm phù hợp.
10 bài tập gym tại nhà cho nam hiệu quả
Bạn muốn có một cơ bắp thật sự khỏe mạnh nhưng lại không biết bài tập gym tại nhà cho nam nào có hiệu quả. Đừng lo lắng, hãy tham khảo lists các động tác thể hình ngay sau đây nhé.
1. Hít đất
Bài tập đầu tiên không thể bỏ qua khi tập gym tại nhà cho nam đó là hít đất. Đây là động tác đã trở nên quen thuộc với bất kì gymer nào. Ngoài ra, cách tập luyện vô cùng đơn giản nhưng lại mang một kết quả khá tốt trong việc giảm cân và tăng cơ.
Để bài tập diễn ra được tốt hơn, bạn cần chuẩn bị sẵn một tấm thảm. Sau đây là cách thực hiện:
Bước 1: Vào tư thế plank, hai tay dang rộng hơn vai, cùi chỏ duỗi thẳng. Mũi chân chống dưới sàn, tạo thành một đường thẳng từ thân người đến gót chân.
Bước 2: Hít vào, gập cùi chỏ đồng thời hạ thấp người xuống đến khi ngực gần chạm sàn. Lưu ý, không để bụng chạm đất.
Bước 3: Nâng người lên trở về vị trí ban đầu đồng thời thở đều ra. Thực hiện động tác nhiều lần để có hiệu quả tốt nhất.
2. Xà đơn
Hít xà đơn được xem là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến và hiệu quả. Khi kéo xà, các cơ tay và ngực được hoạt động một cách tối đa. Chính vì vậy, nó rất tốt cho việc phát triển cơ xô, cơ ngực. Hướng dẫn tập luyện:
Bước 1: Hai tay mở rộng bằng vai, duỗi thẳng, nắm chặt lấy thanh xà. Nếu bàn chân chạm đất thì hai gối co lại.
Bước 2: Siết toàn bộ vùng thân người trên và kéo lên cho tới khi cằm chạm xà.
Bước 3: Hạ người xuống đến khi hai tay được duỗi thẳng hoàn toàn.
3. Spot Jump
Spot Jump là bài tập thể hình giúp tăng chiều cao, cải thiện vóc dáng tại nhà cho nam. Cách tập luyện vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng. Sau đó, 1 bật nhảy lên gập gối vuông góc với cơ thể, đồng thời chơ còn lại duỗi thẳng là trụ cơ thể và hướng hai vuông góc với mặt sàn. Thực hiện động tác liên tiếp trong 2 phút, lặp lại từ 6 đến 7 lần, mỗi lần nghỉ 30 giây.
4. Gập bụng hình chữ V
Bài tập gym tại nhà cho nam này không cần đến dụng cụ mà vẫn mang lại cho bạn một cơ bụng săn chắc. Không những vậy, trong quá trình thực hiện, bạn càng uốn cong người càng giúp cột sống được uốn cong đến mức tối đa. Nhờ đó, chiều cao cũng được cải thiện. Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm duỗi thẳng, hai tay dơ thẳng lên trên và song song với nhau.
Bước 2: Hít sâu rồi từ từ thở ra đồng thời nhấc cả thân trên và hai chân lên khỏi mặt đất.
Bước 3: Hai tay duỗi thẳng hướng về các ngón chân khi nâng người lên tạo thành hình chữ V.
Bước 4: Hạ từ từ người xuống, lặp lại 11-13 lần.
5. Bicycle Crunches (gập bụng đạp xe)
Sẽ là một thiếu sót nếu bạn bỏ qua cách tập gym tại nhà cho nam này nếu muốn có cơ bụng không chút mỡ thừa. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay để sau đầu, nâng nửa người trên như tư thế gập bụng.
Bước 2: Đưa chân trái lên vuông góc với mặt đất, chân còn lại song song với sàn đồng thời người vặn sang trái và ngược lại.
6. Plank
Đây được xem là một bài tập thần thánh giúp giảm mỡ toàn bụng cực hiệu quả. Không những làm săn chắc cơ bụng mà nó còn tăng tính linh hoạt và thăng bằng cho cơ thể. Vậy còn chần chờ gì nữa mà không áp dụng ngay bài tập gym tại nhà cho nam đơn giản này:
Bước 1: Nằm sấp xuống, chống khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
Bước 2: Kiễng mũi chân và nâng người lên, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt rồi quay lại vị trí bạn đầu. Thực hiện động tác từ 5-6 lần, mỗi lần nghỉ 30 giây.
7. Bench Dips
Để thực hiện động tác này bạn chỉ cần chuẩn bị hai chiếc ghế có độ cao vừa phải. Trong đó, một chiếc để bạn chống tay, một chiếc để kê chân rồi làm theo hướng dẫn:
Bước 1: Điều chỉnh khoảng cách giữa hai ghế sao cho vừa với chiều dài của thân. Sau đó, bạn chống hai tay lên ghế, khoảng cách từ ghế tới lưng vừa phải để dễ dàng thực hiện động tác.
Bước 2: Hai chân đặt lên ghế và luôn giữ cho lưng thẳng.
Bước 3: Từ từ hít sâu xuống, dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh và cẳng tay vuông góc với nhau, giữ lại 1-2 giây. Lúc này bạn gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tư thế bắt đầu đồng thời thở ra bằng miệng. Chú ý, bạn không nên xuống quá sâu bởi dễ gây chấn thương cho vai.
8. Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ
Đây là một trong bài tập gym tại nhà cho nam được nhiều người áp dụng. Phương pháp này có tác dụng tới phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước. Trình tự thực hiện:
Bước 1: Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Cúi người và hơi đẩy hông ra sau. Chú ý, luôn giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn hướng về phía trước và cánh tay cầm tạ vuông góc với mặt đất. Và ở vị trí chuẩn bị này, bạn hít sâu bằng mũi.
Bước 2: Từ từ thở ra và kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Lúc này bạn siết các cơ và giữ tư thế trong 1 giây. Rồi hít vào và hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu.
9. Prisoner Squat
Prisoner Squat giúp hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dưới. Thực hiện động tác này thường xuyên sẽ kích thích các nhóm cơ mông và chân phát triển. Đây cũng là một trong các bài tập gym tại nhà cho nam cho người mới bắt đầu. Khi thực hiện, bạn cần đặt 2 tay ra sau gáy. Điều này sẽ làm cho cơ ngực được mở rộng và phát triển tốt hơn.
10. Bulgarian Split Squat
Bulgarian Split Squat là bài tập thuộc nhóm cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân. Cách thực hiện vô cùng đơn giản, đầu tiên bạn cần làm là chuẩn bị một chiếc ghế, sau đó thực hiện theo trình tự:
Trên đây là 10 bài tập gym tại nhà cho nam hiệu quả mà K-fitness muốn chia sẻ đến các bạn. Đừng quên theo dõi trang để có thêm những kiến thức bổ ích nhé! Đăng ký tập thử miễn phí tại đây
